z serii

[...] z 6 6/7/8/9/10kg x 6 - walczę dalej 6/7/8/9/10kg x 5 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 4szt/5szt/5szt x 8+3 4szt/5szt/5szt x 11 4szt/5szt/5szt x 10 - w ostatniej serii będę zwiększać ilość powt. Przeskok na 6 sztabek jest za duży i do połowy nie dobiję. 3a. wznosy z opadu cc / cc / cc - przytrzymanie w górze cc / cc / cc cc / cc / cc [...]

[...] Na siłowni ok. Nie zdążyłam niestety dziś zaliczyć rowerków po. Za późno przyszłam na siłkę. Uwaga odnośnie ćwiczenia nr 2, 3 i 4. W sumie zrobiłam 8 powtórzeń w ostatniej serii, ale instruktor widząc, że 7 nie dam rady, lekko mi pomógł. Czyli w sumie były to powtórzenia oszukane i dlatego ich nie wpisałam. Trening brzucha - zamykanie [...]

[...] 3,4 Teraz czas na superserie Cwiczenia j.w tylko nie robisz juz 90 sekundowej przerwy miedzy 1. a 2. a wykonujesz je jedno za drugim i dopiero wypoczywasz. Po wykonaniu 3 serii takiego obwodu, odpoczynek 60sek i zaczynasz nastepny. Czas wypoczynku po kazdej super serii 60sek, ilosc serii 3x, ilosc powtorzen 10-12 na kazde cwiczenie oprocz [...]

[...] kg x 10-20 5.Wspięcia na palce 40 kg x 30 / 60 kg x 20 / 80 kg x 20 / 20 kg x 40+ 6. Brzuch Za tydzień: Przysiady R6: 20 kg, 40, 60, 70, 85, 95, 105x3, 115x8, potem 90 kg x 10, 70 kg x 15, 50 kg x 10 z wolnym negatywem Wykroki 5-6 serii 20-50 kg x 10-15 Uginanie z hantlą 5-6 serii 10-20 kg x 10+ Wspięcia stojąc 5-6x20+ Wspięcia siedząc 3x20+

[...] 4 szt x 15, 4 szt x 13+2 8. Allahy Stos + 10 kg x 11, stos x 19, 15 szt x 20 9. Unoszenie CC x 20 Dieta: 3300 kcal 1. Ściąganie - 16 szt + 1 kg x 8 dobre czucie i jakość serii, narazie nie dokładać ciężaru a walczyć o 10 powt, 14 szt + 2 kg x 11 jw, dobrze weszło w grzbiet, za tydz powtórka 2. Wiosło półsztanga - 110 kg x 8 tempo takie [...]

[...] 120 kg x 8 dobra kontrola i czucie czwórek ale 8 powt ledwo poszło, też czuć spadek siły, 90 kg x 15 ekstra czucie czwórek, zwracać uwagę żeby nie spłycać ruchów w ostatniej serii, za tydz 135x6+, 115x8-10, 90x15 2. Hack - 140 kg x 7 płytkie ruchy, za duży ciężar po siadach, słabe tempo ale czucie czwórek dobre, zwłaszcza bocznej części, 110 kg x [...]

[...] 8 kg x 15 jw, za tydz obejrzeć film Gluchego nt. unoszenia, 10 kg x 15 już sprawiło trudność, boki barku też nieco zmęczone po wczorajszych plecach co było czuć w trakcie serii, 12 kg x 12 dobra technika, nie ma sensu tutaj gonić za powtórzeniami kosztem techniki, za tydz powtórka 4. Unoszenie linek - 5 szt + 3 kg x 20 bardzo dobre czucie na [...]

[...] 13x Ławka 2 poziom 20x, 19x, 13x Koleczko 16x Notatnik: 1. Pullover - 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt x 11 bardzo dobra praca grzbietu, mega ciężko pod koniec serii ale tak ma być, 16 szt x 10 bardzo dobrze weszło, jest progres, za tydz 16 szt + 1 kg x 10-12, 16 szt x 10+ 2. Wiosło polsztanga - 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 112 [...]

[...] 40 kg x 30, 50 kg x 23, 60 kg x 13, 40 kg x 29 Notatnik: 1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 102 kg x 8 naprawdę ekstra jakość serii, bardzo dobra praca klatki, 95 kg x 9 dobry progres, bardzo dobra walka o ostatnie powt, czucie i zmęczenie klaty 10/10, za tydz 105 kg x 8, 95 kg x 10 obie mocno! 2. [...]

[...] 28 kg x 8 bardzo dobre tempo i praca klatki ale liczba powt nie powala, za tydz powtórka 32 kg x 6+, 28 kg x 8 5. Rozpietki maszyna - 25 kg x 15 ekstra technika i jdkosc serii, bardzo dobre tempo, za tydz 30 kg x 12-15 siedzenie na 2 poziom od dołu, rączki na p5 i maksymalne skupienie na pracy klatki 6. Unoszenie maszyna - 15 kg x 10, 20 kg [...]

[...] też bez progresu kolejny tydzień, zwiększać i robić 6 powt chyba też niema sensu, 18 kg x 9 bardzo mało powt ale znacznie lepsza jakość i pełny zakres ruchu do góry i też po serii od razu inne czucie, bardzo dobra pompa, chyba czas zejść z ciężaru i mocno dopinać biceps na górze ruchu, 9 kg x 17+3 z, pomocą, mega pompa i dobre czucie, za tydz [...]

[...] powt ale tempo i jakość bez szału bo poprzednie ćwiczenie mocno męczy tył barku, 22 kg x 12 jakość jakby lepsza, całkiem dobrze weszlo, myślę że można dołożyć w pierwszej serii, 18 kg x 17+szarpniete, mega dobra jakość, pod tym względem na pewno progres, za tydz 24 kg x 10-12, 22 kg x 12+, 20 kg x 15+ wszystkie w tempie i z pełnym zatrzymaniem [...]

[...] na więcej powt 2. Suwnica - 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 12 bardzo dobre czucie i jakość, ekstra weszlo, 210 kg x 10 bardzo dobrze weszlo, dobre czucie czwórek po serii, 220 kg x 8 jw, pilnować tylko żeby nie spłycać ruchów, za tydz 220 kg x 8-10 x 2, 190 kg x 12-15 3. Prostowanie - 50 kg x 8, 73 kg x 6, 95 kg x 10 bardzo dobra jakość [...]

[...] zbieranie powt z pleców, za tydz 95 kg x 8-9, 82 kg x 12-15 + ds 55 kg x 7+ + ds 35 kg x max 4. Wiosło uchwyty - 50 kg x 6, 70 + 2 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość serii, ekstra weszlo w plecy, już mega zmęczenie ale jakość trzymana, można dokładać, 70 + 2 kg x 10 plecy już kompletnie wyniszczone, za tydz 75 kg x 10-12, 10! 5. Tył barku [...]

[...] bez zwalniania ale pełne wypchniecia klatka, mega dobrze weszlo, 34 kg x 9 też znakomite czucie i jakość, bardzo dobrze weszlo w klatkę, można lekko dołożyć w pierwszej serii, 30 kg x 13 ekstra czucie i progres, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, bardzo dobra praca oddechem css, za tydz 36 kg x 9-10, 36 kg x 8+, 32 kg x 12-15 4. Smith [...]

[...] tylko dopinać samymi plecami, mozna lecieć 100 za tydz, 87 kg x 13 + ds 60 kg x 7 + ds 35 kg x 5 bardzo dobra główna seria, dobre zbieranie ruchów plecami, mega czucie po serii, plecy zniszczone, za tydz dokładamy 100 kg x 7-8, 90 kg x 12 + ds 60 kg x 7+ + ds 35 kg x 5+ 4. Wiosło uchwyty - 55 kg x 6, 75 kg x 11 ekstra, progres, napewno dużo [...]

[...] http://img153.imageshack.us/img153/9642/2p7i.jpg DZIEŃ Treningowy 3 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek) 12kg/14kg/16kg przy ostatniej serii bałam się, czy mi sztangielka nie ucieknie z ręki i nie rozbije lustra, sam ruch ok, choć odczuwalny dość już był ten ciężar 2a. MC (3 x 10, 90 sek) [...]

[...] nisko i 3 razem już nie dałam rady wstać, chyba zaczęłam od zbyt dużego ciężaru tym razem :-| 2. Suwnica 5x5 clusters czyli 1, 10sek przerwy 1, 10sek... i tak 5x dla każdej serii 5x105kg/5x115kg/5x125kg/5x135kg/5x145kg - w ostatniej serii było już ciężko 5x95kg/5x105kg/5x115kg/5x125kg/5x125kg 5x85kg/5x95kg/5x105kg/5x115kg/5x125kg - tutaj chyba [...]

[...] 8x20kg/8x25kg/4x30kg/3x30kg chyba mnie poniosło z tymi ciężarami, następnym razem, to chyba mniejsze skoki obciążenia zrobię 8x20kg/8x22,5kg/8x25kg/6x27,5kg - w ostatniej serii już ledwo ledwo 1b. wiosło sztangielką w oparciu o ławkę 4x8-10 10x14kg/10x16kg/10x18kg /6x20kgostatnia seria z paskiem i...chyba przegięłam :-( [...]

[...] delikatnie dołożyć następnym razem T2: 15x40kg/15x50kg/15x60kg T1: 15x40kg/15x50kg/15x60kg 3. Push Press T3: 12x25kg/12x30kg/12x40kg - chyba mnie poniosło w ostatniej serii z tym ciężarem, ledwo skończyłam ale teraz trochę bolą mnie plecy T2: 15x20kg/15x25kg/15x30kg T1: 15x20kg/15x25kg/15x30kg 4. Wiosłowanie hantlą jednorącz T3: [...]